運動苦手な私もできた!女性も楽にできる二の腕を引き締める筋トレ5選

年齢とともに、二の腕のたるみが気になるという女性は多いのではないでしょうか。太くなってきた二の腕を細くしたいと悩んでいる人もいることでしょう。

「でも、ハードな運動を続けるのはちょっと…」「自宅で楽にできる二の腕痩せの方法ってないの?」そう考えている女性のために、二の腕の引き締め効果を実感する筋トレ動画を紹介しています。

運動が苦手な人でも簡単にできる筋トレばかりです。しっかり二の腕を引き締めたい方はぜひチェックしてください♪

二の腕が引き締まる!女性でも楽にできるおすすめの筋トレ5選

それでは、日ごろ運動をあまりしない女性でもすぐにはじめられる、二の腕のたるみを解消するための筋トレを紹介します。動画を参考にチャレンジしてみましょう。

1:4分でできる!ぐるぐる腕まわし

https://www.youtube.com/watch?v=uveZX-71OUw

【手順】※各工程は30秒づつ
1.両腕を伸ばして円を描くように回す。
(前まわし後ろまわし各30秒)
2.両ひじを後ろに曲げて肩の高さまで上げ、手のひらは後ろ向き。ひじ下全体を前後に動かす。
3.両ひじを後ろに曲げて肩の高さまで上げたまま
手のひらを向かい合わせにして、手を叩くように動かす。
5.両手を横に伸ばして、手のひらは下向きに手首を軽く上に曲げ、伸ばした腕を大きく上下に動かす。
6.頭の上で手を握って、ひじ上は動かさずに後ろに曲げきる。
上に伸ばしてから曲げる動作を繰り返す。
7.両手を上に伸ばして手のひらは前にむける。
ひじを90度に曲げるように下へおろす。
上に伸ばして曲げるの繰り返し。
8.両手を横に伸ばして手のひらは下向きにする。
腕全体で虹(半円)を描くように前後に動かす

椅子に座った状態でもできます。肩を痛めないためにも、トレーニング前のストレッチは欠かさずにやってくださいね。筋肉に効いてる所を意識しながらおこないましょう。

 

2:座ってできる!筋トレダンス

【手順】※曲に合わせながらリズムよく
1.右肩で大きな円を描くように回す。
2.左肩で大きな円を描くように回す。
3.肩からひじまでは直線になるように、ひじ下は上に90度に曲げ、手のひらは前に向ける。
その状態で横から顔の前まで動かして、手のひらと肘がぴったりくっつくように閉じる。
すぐ元の状態に開く。閉じて開くを繰り返す。
4.両手を横に広げて、手首は少し上に曲げ手のひらは横向き。頭を1周するように両腕を回す。
5.片手は横に伸ばしたまま、もう片方の腕は頭を1周する。(左右交互に行う)
6.STEP4と同じ。
7.両手を上にあげて、片方を首の後ろを叩くように曲げる。これを交互に繰り返す。
8.両手を広げ、ひじを横腹後ろあたりまで曲げて伸ばすを繰り返す。
9.両手を斜め上に広げる。
肘を横腹後ろあたりに下げて上げるを繰り返す。
10.両腕を曲げて手のひらを顔の前から頭の後ろまで往復する。
11.STEP8と同じ。
12.STEP10と同じ。
13.STEP7と同じ 。
14.STEP10と同じ。

音楽に合わせて数秒ごとにステップが変わるので楽しみながらできます。筋トレ中は背中が反らないように気を付けてましょう。呼吸も意識しながらやってみてくださいね。

 

3:一週間で効果!美筋ヨガ

【手順】※10回~20回×5ステップ
1.両ひざを立てて座る。両手はおしりの後ろへついて、指先はおしり向き。
この状態でひじの曲げ伸ばしを繰り返す。
2.STEP1の体勢でおしりを持ち上げる。
肩の下に手首・膝の下にかかと置いた状態にして
腕の上げ伸ばしをする。
3.足を伸ばして座る。
両手はおしりの後ろへついて、指先はおしり向き
おしりを持ち上げて下げる。
4.STP3のおしり上げと一緒に片方の足も同時に持ち上げる。
足あげを左右交互に行う。
5.四つん這いの姿勢から右手の手のひらを天井に向けて真上に上げ下げする。
左手も同様に行う。

こちらは、1つ1つのポーズについて、丁寧に解説してくれるのでわかりやすい動画です。各ステップの回数が多めなので、達成感も得られるでしょう。

 

4:ペットボトルを使った二の腕痩せ筋トレ!

【手順】※各10回×3ステップ。
ペットボトル500ml×2本または、ダンベルを用意。
1.足を肩幅まで開いて立ったまま両腕を上げ下げする。
2.四つん這いになる。
右手にペットボトルを持つ。
脇を閉めてひじ固定でひじ下だけを上に持ち上げる。
左も同様に行う。
3.四つん這いの姿勢から腕立て伏せのように肘を引きながらあごを前に置くようにゆっくりおろす。
手のひらで押して戻る。

動画では、各ステップどの筋肉に効くのかを丁寧に説明してくれています。使う筋肉を意識しながら行ないましょう。

 

5:1日3分!タオルを使った二の腕痩せ

【手順】※フェイスタオルかバスタオルを用意。
1.タオルを細長くたたむ。
右腕は90度に曲げて頭の後ろでタオルを持ち
左手はおしりの背骨部分でタオルを握る。
10回~20回ほど上下に上げ下げしたあと、手を変えて同様に行う。
2.両手をおしりにあて、その幅でタオルを握る。
タオルを握ったまま腕を上げ、手首も少し上にむけてこぶしをねじる。
3.タオルを後ろで握って下に引っ張り二の腕をほぐすストレッチをして終了。

「軸がずれないように重みを感じながら伸ばす」「鼻から吸って息を吐きながら」この、2つのポイントに気を付けてください。

二の腕を引き締める筋トレをするときに気をつける2つのポイント

二の腕筋トレの効果を、より実感するためのポイントをご紹介します。こちらも意識しながらトレーニングに役立ててください。

1:継続することが大切

筋トレは、続けなければ効果を実感することは難しいです。

  • テレビを見ながらの筋トレする
  • 食事の前に筋トレを終わらせる

このように計画を立てて、筋トレを続けましょう。日課として、自然にできるようになるのが理想です。今回紹介している動画はどれも1週間~2週間の継続を目標としています。

2:有酸素運動も取り入れる

筋トレと相性がいい運動のひとつに有酸素運動があります。有酸素運動は、ハードな運動よりも短時間で脂肪減少効果も期待できるのです。筋トレをするのであれば有酸素運動も取り入れましょう。

【自宅でも有酸素運動】

  • 縄跳び
  • スクワット
  • 踏み台昇降

筋トレ後に有酸素運動をするのがおすすめです。

 

まとめ:正しい筋トレですっきりとした二の腕を手に入れよう!

多くの女性が悩んでいる二の腕のたるみを解消するには、筋肉を動かしてリンパの流れをよくすることが重要です。継続することも大切なポイントなので、ムリなく続けられるように計画を立てましょう。

今回紹介した筋トレを参考に、プルプル揺れる二の腕をスッキリ引き締めましょう。

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